Die Bedeutung von Proteinen und Kohlenhydraten in der Sporternährung

Eine ausgewogene Ernährung ist für sportlich aktive Menschen essenziell. Wer regelmässig trainiert – ob im Fitnessstudio, beim Laufen oder im Teamsport – braucht die richtige Kombination aus Makronährstoffen, um Leistung zu bringen, sich zu regenerieren und Fortschritte zu erzielen. Besonders zwei Nährstoffe stehen dabei im Fokus: Proteine und Kohlenhydrate.

Proteine – Bausteine für Muskeln und Regeneration

Proteine sind unverzichtbar für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur. Beim Training – vor allem bei Kraft- oder intensiven Ausdauerbelastungen – entstehen Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Der Körper benötigt Eiweiss, um diese zu reparieren und die Muskulatur zu stärken. Ohne ausreichende Proteinzufuhr kann es zu Muskelabbau, längeren Regenerationszeiten und Leistungseinbussen kommen.

Empfehlung für Sportler*innen:
Je nach Trainingsintensität und Zielsetzung liegt der tägliche Proteinbedarf zwischen 1,2 und 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Hochwertige Proteinquellen sind z. B.:

• Mageres Fleisch, Fisch

• Eier

• Milchprodukte (z. B. Quark, Joghurt)

• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen)

• Pflanzliche Alternativen wie Tofu oder Tempeh

Kohlenhydrate – Treibstoff für Leistung

Während Proteine für die Struktur und Reparatur zuständig sind, liefern Kohlenhydrate die nötige Energie. Bei sportlicher Belastung greift der Körper in erster Linie auf gespeicherte Kohlenhydrate in Form von Muskel- und Leberglykogen zurück. Wenn diese Speicher leer sind, sinkt die Leistungsfähigkeit spürbar – man fühlt sich müde, kraftlos und die Motivation leidet.

Gerade bei intensiven oder längeren Trainingseinheiten ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr entscheidend, um das Leistungsniveau zu halten und die Regeneration zu fördern.

Empfehlung für Sportler*innen:
Die ideale Kohlenhydratzufuhr liegt bei 4–7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, abhängig von Sportart und Trainingsumfang. Gute Quellen sind:

• Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot)

• Kartoffeln, Reis, Nudeln

• Obst

• Hülsenfrüchte

Fazit: Die richtige Balance zählt

Proteine und Kohlenhydrate erfüllen unterschiedliche, aber gleichsam wichtige Funktionen in der Sporternährung. Während Proteine den Körper bei Muskelaufbau und Reparatur unterstützen, sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für Training und Wettkampf. Wer das Beste aus seinem Training herausholen möchte, sollte beide Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis konsumieren – angepasst an das persönliche Trainingsziel.

Ein bewusster Umgang mit der Ernährung ist dabei ebenso wichtig wie das Training selbst. Denn Fortschritt beginnt nicht nur im Gym – sondern auch auf dem Teller.

Gerne interessiert mich deine Meinung. Like, poste und folge mir für mehr!